Ejercicio: Los 10 utensilios básicos para ponerse en forma en casa, según tres entrenadores personales | Escaparate: compras y ofertas
Levar una vida más sana es el propósito de un año nuevo más recurrente, lo que incluye dejar malos hábitos como el consumo de tabaco o la mala alimentación, e incorporar otros positivos como el ejercicio físico. Los gimnasios se llenan en enero, pero muchos de los nuevos visitantes desaparecen pocas semanas después.
Para evitar la desbandada, Moisés Benaventefisioterapeuta, master en nutrición y alto rendimiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) y profesional con más de diez años como entrenador personal, defiende una máxima: «El mejor programa es el que se lleva a cabo. best programa hecho in the better center during a solo day». Una persona que va un día al gimnasio y se tira después una semana con agujetas, o peor aún, se lesiona, probablemente no volverá. Por eso es muy importante la figura del formador, ya enseña y asesora”.
La falta de tiempo es otro de los principales motivos para abandonar el gimnasio, algo subsanable si se entrena en casa, ya qu’upone a horro en desplazamientos o dentro esperas para realizar los ejercicios del centro deportivo. Alejandro Menéndezentrenador personal desde hace cinco años, tiene su propio centro en Madrid, Capacitacióny es Máster de Valoración y Fuerza por la sociedad Qualis Motus. “Hay dos preguntas fundamentales. La primera, que algo es mayor que nada. Más diez minutos de ejercicio que cero. Y la segunda, hay que organizarse y tener un rato que sea sagrado para entrenar, como lo tenemos para lavarnos los dientes, por ejemplo”, dice.
Luego, está la cuestión de ponerse manos a la obra. Para estructurar una rutina básica, no es fácil que «el algo que depende de esta persona», confirmó Adrián Fernández Molina, licenciado en INEF por la Universidad Politécnica y Máster en Entrenamiento Personal. «En casa, lo ideal es trabajar con autocargas [trabajar con el propio peso del cuerpo] y rutinas de alta intensidad para potenciar la movilidad y el control corporal”, añade Fernández Molina, que actualmente trabaja como entrenador personal en los Centros Dreamfit.
Los tres señalan la importancia del trabajo de fuerza. “La masa muscular está muy relacionada con la salud. Para este tipo de entrenamientos da prioridad a los gruposmusculares grandes con ejercicios basados en entrenadores y con pesos externos graduales, mezclados con ejercicios de movilidad de tobillo, cadera y zona dorsal”, explicó Benavente, quien consideró que “también es importante el trabajo cardiovascular, que se puede realizar bienendo y bajando varias veces las esscaleras del edificio donde vivimos, por ejemplo”. Sobre este último tipo de ejercicios, Menéndez indica que, en este caso de los más avanzados, existe la posibilidad de «hacer con unos saltos o hacer eructos”. Otra opción es «usar el mobiliario de casa, desde el brazo de un sofá para apoyarse y hacer unos fondos a un taburete para practicar la sentadilla», concluyó Benavente.
Respecto al material, los tres profesionales coinciden en que hay una serie de utensilios básicos para realizar ese trabajo de fuerza e intensidad, y luego material accesorio secundario que n’est imprescindible aunque sí muy útil para que el entrenamiento se más divertido y genere más adhesión . Por ello, su propuesta es sencilla y asequible, tanto en las rutinas como en los materiales, y al mismo tiempo completo. fr Escapada EL PAÍSEn base a la opinión de los expertos consultados, hemos seleccionado los productos divididos en grandes categorías: cinco imprescindibles para realizar rutinas básicas y cuatro complementos para un trabajo específico de cardio y recuperación.
BÁSICOS RECOMENDADOS PARA EXPERTOS
Elásticos con distintas tensiones

El básico por excelencia para realizar multitud de ejercicios de grandes grupos musculares en rutinas de fuerza. Empujes horizontales y verticales como los clasicos prensa de pecho y hombro, y tirones como remos de todo tipo. Este juntos Estos son más completos, e incluyen 5 bandas de resistencia, con diferentes colores y distintas tensiones. Además, incorporó dos mangos acolchados, dos correas de tobillo, un anclaje para puerta y una bolsa de transporte.

Tanto para entrenar con mayor comodidad, como apunta Menéndez, como para realizar un buen calentamiento o trabajo específico en el suelo, recuerda Fernández, una buena colchoneta es básica. Este modelo está pensado para practicar yoga, pero sirve para cualquier otro entrenamiento en casa. Tiene una densidad de 10 mm hay disponible en varios colores. Bajo alambre dimensiones 183×61 cm. Es fina y perfectamente plegable para guardarla cómodamente después de realizar la rutina.

“Una sentadilla o un peso muerto pueden ser los mjores ejercicios para un entrenamiento funcional, porque mejoran exactamente eso, las funciones básicas del cuerpo como sentarse, agacharse o levantarse”, advierte Benavente. «La pesa rusa campana de la tetera es ideal para este tipo de ejercicios básicos”, explicó Fernández, “como una sentadilla goblet, perfecta para las piernas”. Este kit de mancuernas con revestimiento de vinilo está disponible en 2 y 3 kg.
juego de mancuernas

Las mancuernas son el material más básico para trabajar con peso de una forma completa cuando no se dispone de las máquinas de palanca o poleas de los gimnasios. Sus perfectas para ejercicios básicos, como «los remos a una mano o los verticales empujes como el press militar» (en el que los brazos y los hombros empujan y elevan el peso por encima de la cabeza), explica Alejandro Menéndez. Este kit de mancuernas está recubierto con material de neopreno y superficie texturizada.
Soportes de suspensión

Todo un aparato fácil de usar para estirar y mejorar la flexibilidad de las piernas, trabajar el equilibrio y el rango de movilidad en una postura natural. Se monta de forma sencilla anclándose al marco de una puerta y es capaz de llevar tu flexibilidad a une nuevo nivel. Aptas para entrenamientos con cargas no superiores a 500 kilogramos.
Barra para dominadas (60-100 cm)

Las dominadas son uno de los ejercicios favoritos de quienes practican deporte en casa y trabajan muchas partes del cuerpo. Este tipo de barras para colocar en los marcos de las puertas son la opción ideal para lograr el escenario más similar al de un gimnasio. Este modelo cuenta con sistema de fijación seguro y una goma acolchada antideslizante que rodea la barra. Apto para personas que pesan hasta 100 kilogramos.
MATERIAL ADICIONAL
Para fuerza o alta intensidad

Estos agarres son excelentes para hacer sobre una superficie “de forma más cómoda y manejable con seguridad los tipos de agarre”, explicó Fernández. Fácil de montar y desmontar, apenas ocupa espacio este par de soportes circulares para realizar flexiones. Su empuñadura ergonómica ayuda a distribuir el peso. Permite fortalecer la zona de los pectorales, hombros, tríceps y bíceps.

El rodillo para abdominales hipopresivos ayuda a tonificar «no solo el core (todo el centro del torso, incluyendo los músculas abdominales y de la zona lumbar), sino también los brazos, los hombros y la espalda, y sirve para realizar un trabajo accesorio» , de Fernández. Este modelo que escogemos está compuesto por dos ruedas paralelas y silenciosas, y agarraderas ergonómicas y antideslizantes. Eso sí, su uso no es sencillo y requiere cierto control corporal, especialmente de la zona lumbar. No indicado para los principales.
Para cardiovascular y alta
conjunto

Saltar a la comba es uno de los ejercicios clásicos de trabajo cardiovascular, que recomendó a Menéndez «al igual que una buena serie de saltos», y sigue usándose en boxeo, ajuste cruzado y en multitud de rutinas de entrenamiento. Esta cuerda está fabricada en plástico superligero, con cable de acero y sus mangos son ergonómicos reforzados con espuma. Medio de 3 metros de largo.
libertad rodillon miofascial

Por último, al terminar el entrenamiento un buen trabajo con un rodillo de liberación miofascial puede ayudar a relajar los músculos, aflojando los nudos en la espalda, las pantorrillas, las espinillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, el aductor, el dorsal ancho o los glúteos, según los tres entrenadores personales entrevistados. Esos nudos son los llamados desencadenantes puntos, una pequeña porción de musculo contraído con fuerza, un espasmo aislado qu’afecta solo una pequeña parte de tejido muscular. Este set incluye dos rodillos, un externo trabajar los desencadenantes puntos, y otro interno de espuma que ayuda a prevenir lesiones y la recuperación muscular tras el ejercicio, ya que alivia la tensión y favorece la eliminación del ácido láctico.
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*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados al 1 de septiembre de 2021.